第10章 增肌（1/2）

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增肌计划

当然可以！以下是一个简单的增肌计划，分为三个阶段：

*第一阶段：基础力量训练(4-6周)*

1. *目标*:建立基本的力量和肌肉质量。

2. *训练频率*:每周3-4次。

3. *训练内容*:

- 深蹲：3组，每组8-12次。

- 卧推：3组，每组8-12次。

- 硬拉：3组，每组8-12次。

- 引体向上或俯卧撑：3组，每组尽可能多的次数。

- 肩部推举：3组，每组8-12次。

4. *休息时间*:每个动作之间休息60-90秒。

5. *饮食建议*:增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋等。同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。

*第二阶段：复合动作训练(6-8周)*

1. *目标*:提高肌肉的耐力和整体力量。

2. *训练频率*:每周4-5次。

3. *训练内容*:

- 深蹲：4组，每组6-10次。

- 卧推：4组，每组6-10次。

- 硬拉：4组，每组6-10次。

- 引体向上或俯卧撑：4组，每组尽可能多的次数。

- 肩部推举：4组，每组6-10次。

4. *休息时间*:每个动作之间休息30-60秒。

5. *饮食建议*:继续增加蛋白质摄入，并确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。可以考虑添加一些辅助性营养补剂，如蛋白粉或BCAA。

为了帮助您增肌，以下是一周的饮食方案，包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪：

星期一：